Cómo perfeccionar tu rutina nocturna

Últimamente se habló mucho sobre cómo perfeccionar nuestras rutinas matutinas, pero lo último que queremos es que las rutinas nocturnas, igualmente importantes, sean barridas bajo la alfombra.

Las rutinas nocturnas son esenciales porque, a diferencia de las rutinas de la mañana, nos preparan para dos cosas: terminar nuestro día y, el objetivo final, obtener una noche de sueño increíble. A cambio, si duermes bien por la noche, volverás a prepararte para el día siguiente, donde podrás comenzar con la rutina perfecta de la mañana.

Ahora, todos sabemos que a medida que envejecemos, nuestro sueño cambia, pero ¿sabías cuán drásticamente cambia? En promedio, las personas a los 20 años de edad reciben aproximadamente 7,5 horas de sueño, mientras que las personas de alrededor de 80 años solo tienen 5,8 horas de sueño. También a los 20 años, las personas pasan el 20% de su tiempo de sueño en el sueño reparador de onda lenta. A los 80 años, solo el 7.5% de ese precioso tiempo está en REM. Sí, leíste esas estadísticas correctamente.

¡Por eso es absolutamente imprescindible que terminemos nuestras noches bien! Y recuerde, las rutinas nocturnas están sujetas a cambios con el tiempo, y lo que funciona para nosotros a los 20 años de edad no necesariamente funciona para nosotros a los 30, 40, 50 y más.

Cuando llegue a eso, una rutina de noche perfecta debería tener dos objetivos:

  • ¿Cómo terminamos el día? De forma que sentimos que podemos dejar el día con una mente clara.
  • ¿Cómo podemos prepararnos para ese sueño profundo, glorioso y reparador que todos necesitamos desesperadamente?

Creo que estarás de acuerdo conmigo en que no hay nada peor que ponerte cómodo y listo para ir a la cama, acurrucarte debajo de esas cálidas mantas, cerrar los ojos y luego correr la mente a un millón de kilómetros por hora repasando todas las cosas que dijiste , hizo, no hizo, tareas que deben completarse, y cosas por el estilo.

Con estos 5 pasos hacia una rutina nocturna perfecta, ¡esto nunca volverá a suceder!

#1 La buena lista

Olvidémonos de las listas de tareas y las listas de tareas pendientes y, en su lugar, intentemos algo nuevo. Benjamin Franklin dejó escrito en sus memorias que tenía una forma clásica de abordar su rutina nocturna. Al comienzo de cada día, se preguntaba: “¿Qué bien puedo hacer hoy?” Al final de su día, se preguntaba nuevamente: “¿Qué bien hice hoy?”

En lugar de insistir en lo que se hizo durante el día, lo productivo que era o incluso lo que queda por hacer, centrémonos en el tipo de impacto positivo que dejó ese día. Esta simple rutina puede cambiar su forma de pensar en una más positiva y completa. Ya sea que reflexiones sobre esto solo mientras te cepillas los dientes, o con tu pareja o familia mientras te relajas durante la noche, puede ayudarte a procesar los eventos del día y traer algo de luz, pero necesario, para cerrar la noche.

#2 Enfriar el cerebro

Probablemente tu rutina generalmente es de 10 a 15 minutos de duración e incluye lavarse la cara, cepillarse los dientes y luego irse a la cama con un libro. ¡Pero los investigadores han descubierto que esto no es suficiente! Sorprendentemente, nuestros cerebros en realidad necesitan aproximadamente 2 horas para enfriarse antes de que realmente pueda llegar a un sueño profundo.

Esto significa, aproximadamente dos horas antes de acostarse, debería comenzar a enfriar su cerebro. El Journal of Advanced Nursing encontró que la música clásica es una excelente manera de relajarse, pero también lo es la meditación u otras actividades tranquilizadoras. También se recomienda evitar los alimentos picantes, ya que la ciencia ha descubierto que los alimentos picantes tienden a prolongar el tiempo de enfriamiento.

Y recuerde, las actividades de enfriamiento por la noche varían según la persona, ¡así que esto también puede significar que no habrá Netflix o mensajes de texto para algunos!

Si tiene problemas para conciliar el sueño o no está inmerso en ese sueño REM completo, es probable que no se esté dando las 2 horas completas para refrescar su cerebro.

#3 Planear

El famoso escritor Henry James tuvo toda una rutina nocturna de la que podemos aprender mucho. Cada noche, pensaba en todas las tareas que tuvo durante el día y hacía su lista de tareas para el día siguiente.

Muy a menudo, cuando nos despertamos por primera vez, estamos completamente abrumados por todos los pensamientos y tareas que tendremos en el día, y esta ansiedad puede afectar negativamente esas últimas horas preciosas de sueño. Si haces tu lista de tareas la noche anterior, ayuda a despejar tu cerebro para que pueda relajarse.

Con esto, puedes proteger esas dos horas antes de dormir, y esas dos horas justo cuando te levantas, esto hará que tus mañanas sean mucho más fáciles, lo que te ayudará a descansar y relajarte también.

#4 La Cueva del sueño

La Clínica Mayo ha realizado una gran cantidad de investigaciones sorprendentes sobre el sueño y descubrió que tenemos que empezar a pensar en nuestra habitación como una cueva si queremos dormir tanto en calidad como en cantidad. Curiosamente, no se trata solo de la oscuridad, la temperatura y el sueño son igualmente importantes para nosotros. Las cuevas son oscuras, frescas y silenciosas, ¡que es precisamente el tipo de ambiente que necesitamos para dormir!

La Clínica Mayo ha descubierto que la temperatura ideal para dormir es entre 65 y 72 grados Fahrenheit.

#5 Apps para descansar

Hay varias aplicaciones increíbles diseñadas específicamente para ayudarlo a dormir o controlar su sueño para que pueda mejorar. Uno de mis favoritos es Sleep Cycle. Puedes ponerlo sobre tu almohada, y controlará la frecuencia con que ruedas y aprendes cómo duermes. Esto te ayuda a saber cómo van tus ciclos de sueño, y puedes aprender qué tipo de enfriamiento nocturno te da el mejor sueño.

Si te gusta meditar, HeadSpace es otra gran app. No importa su experiencia de meditación, la aplicación puede guiarlo a lo largo de meditaciones de 5, 10 y 20 minutos para ayudarlo a despejarse y relajarse antes de acostarse. También tienen ejercicios de gran atención y gratitud para ayudar cada día.

Por último, intente usar luces sin el espectro azul. La investigación ha descubierto que el espectro azul en las luces y en las pantallas de nuestros dispositivos en realidad nos mantiene despiertos y puede interrumpir nuestro sueño. Hay lámparas que puede usar que tienen una luz natural más calmante, y hay configuraciones en su teléfono y computadora que pueden desactivar la luz azul y facilitar la vista.

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